教えてくれた人
吉原潔さん（よしはら・きよし）：医師。整形外科医で4000例を超える脊椎内視鏡スペシャリストでありながら、筋トレや体重管理に精通したNESTA認定パーソナルフィットネストレーナー、食生活アドバイザーのトリプルライセンスを有する。自らもボディコンテストに出場を重ね、受賞歴多数。医学博士。
神戸貴宏さん（かんべ・たかひろ）：パーソナルトレーナー。Body Design Studio ASK代表。流行に惑わされない普遍的なダイエット指導を得意とするパーソナルトレーナー。本誌でも、多くの人気アイドルの肉体改造を、トレーニングと食事両面からの丁寧な指導で見事成功へと導いている。NSCA認定パーソナルトレーナー。
河村玲子さん（かわむら・れいこ）：管理栄養士。大学卒業後、大手フィットネスクラブを経て独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動後、ニューヨークでピラティスを学ぶなど、栄養にも運動にも通じている稀有な存在。40代のダイエット指導経験も豊富。NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー。
忙しマンってこんな人
オンでもオフでもこなすべきタスクが膨れ上がり、忙しさマックスになりがちなのが40代。なかでも時間に追われてしまい、ダイエットが後回しになっているのが、忙しマンである。けれど、太っている人も痩せている人も、時間は全員平等に1日24時間。多忙でも、時間の上手な使い方を覚えるだけで高い減量効果が得られるのだ。
① 残業が多くて夕飯が遅くなるなら…
夕飯を夜遅く摂ると太りやすいというのは長年ダイエッターの常識だったが、実は根拠レスだとか。
「体重や体脂肪率にもっとも影響しているのは、何よりも1日トータルの摂取カロリー。仮に夕飯が遅くなったとしても、カロリー過多に陥らなければ、太らないのです」（吉原さん）
ただ夕方は仕事が佳境。夕飯を食べるチャンスを逃すと空腹が募り、夜遅くに爆食してオーバーカロリーになることも。無意識に仕事のストレスを食べて飲んで解消したくなるのだろう。それを避けるため、忙しマンよ、あらかじめ策を練ろう！
取り組みやすいのは、分食。夕飯を2分割するのだ。
「率先して摂りたいのは、タンパク質。筋肉の分解を抑えて代謝が保てますし、タンパク質には食欲を抑える作用があり、食欲の暴発が避けられます。食べる時間がないなら、プロテインドリンクで補ってください」（神戸さん）
プロテインで空腹を凌いだら、仕事が終わってから、改めてもう一度食事をする。
夕方、タンパク質はすでに摂っているから、仕事終了後は、それ以外の栄養を補う。コンビニでも買えるミネストローネやポトフのような具だくさんスープなら胃腸に優しく、野菜と、適度な糖質と脂質が摂れる。
もしも自炊派へ転向できていたら、仕事が遅くなる日は事前に手作りスープを用意しておくと超スマート。
② 時間がなくて自炊が続かないなら…
自炊すれば、栄養バランスが整い、カロリーコントロールだってラク。それだけ痩せやすいのは誰でも知っているが、忙しいと自炊する時間が惜しい。既婚者でも、毎度パートナーに調理を頼るわけにもいかないだろう。
挙げ句にコンビニ弁当や惣菜に頼り切ると太りやすい。弁当でも惣菜でも、揚げ物など高カロリーな献立が多いからだ。
ならば、体脂肪を落としたい忙しマンにお薦めの自炊術は？
「毎食作ろうと考えるから、時間がかかるという誤解が生まれます。まとめて作り、冷凍しておけば、あとはレンチンするだけで即食べられる。自炊こそ、タイパ抜群です」（神戸さん）
減量したいクライアントに神戸さんが薦めているのは、炊飯器の活用。
とはいえ、フツーに白いご飯を炊くわけではない。まず無洗米と水と炊き込みご飯の素を投入。それに好きな肉類、冷凍カット野菜などをプラスし、スイッチオンで炊き込む。
「炊飯器料理は、揚げ物や炒め物と違って植物油不要なので、カロリーが抑えられます。しかも具材モリモリなら、全部入りで栄養バランスもバッチリ。休日多めに作り、1食分ずつ小分けして冷凍しておけば、好きなときに食べられます。料理下手のクライアントにも好評。お弁当に持っていく人もいます」
炊飯器料理レシピはネットでいくらでも検索可能。食材をまとめ買いして作り置きすれば、弁当や惣菜を買うより経済的だ。
③ 朝食が食べられないなら…
バタバタで朝食を食べる余裕がない、朝はコンビニコーヒーだけで事足りる…。そんなビジネスパーソンも多い。40〜59歳で朝食を1日でも抜く人は30％。ほとんど食べない人は16％だ。
朝食の摂食頻度（男性）
出典：農林水産省「食育に関する意識調査」（2019年10月実施）
痩せたいなら、朝食は食べるべきか、食べなくてもいいのか。意見は分かれるところだが、1日トータルの摂取カロリーが変わらないなら、朝食は食べた方がベター。理由は2つある。
1つ目の理由は、筋肉の分解による代謝低下が防げるから。
筋肉は合成と分解を繰り返し、睡眠中は絶食中なので分解が合成を上回る。朝食を摂るとその刺激で合成が分解を上回るようになり、筋肉量が保てるのだ。
次の理由は、24時間周期の体内時計がリセットできるから。
体内時計は中枢（脳）と末梢（各細胞）にあり、両者は同期して初めて機能する。中枢の体内時計は光、末梢の体内時計は食事でリセットされる。朝起きて光を浴び、朝食で糖質とタンパク質を摂ると中枢と末梢がシンクロ。食欲と消化吸収のリズムが整い、バカ喰いしなくなる。
では、朝食を食べるには？
「忙しマンの多くは朝食のために早起きしたくない。お薦めは、夕飯を少なめにすること。朝食抜きだとその分だけ昼食と夕食はヘビーになり、翌朝起きても朝食を食べる気がしない。夕飯少なめだと、自然に朝食が食べたくなります」（神戸さん）
毎朝、お腹がグーッと鳴って起きるのが理想である。
④ 仕事で食事時間がバラバラ。睡眠も不足気味なら…
三食規則正しく食べるのが正解だとわかっていても、働き盛り＆責任世代の40代は、余裕がないと食事時間はマチマチになる。
「仮に食事を摂る時刻が毎日バラバラでも、それだけで太ることはありません。やはり肝心なのは、トータルのカロリーが増えすぎないように気をつけて、筋肉を養うタンパク質を減らさないことです」（河村さん）
食事時間はバラバラでも仕方ないが、忙しくても睡眠時間だけは確保しておこう。なぜなら睡眠時間が足りないと、高カロリーな食べ物を欲するようになり、その分だけタンパク質摂取が疎かになって、太りやすいからだ。詳しく説明しよう。
眠りには、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠がある。
マウスを使った筑波大学の研究によると、このうちレム睡眠が足りなくなると、砂糖（ショ糖）と脂質の摂取量が増えて、体重増加につながるリスクがあるとわかった。このメカニズムには、脳の前頭前皮質という部分が関わっているという。
レム睡眠量とショ糖、脂質の摂取量
McEown K, Takata Y, Cherasse Y, Nagata N, Aritake K, Lazarus M. eLife DOI: 10.7554/eLife. 20269. 001
加齢とともにレム睡眠は減る傾向があるけれど、研究グループはそれがエネルギーバランスの乱れを引き起こして、中年以降の肥満の一因になる可能性を指摘している。寝る子は育ち、寝る大人は痩せられる。
一体どのくらいの睡眠時間が必要なのか。これには個人差も大きいが、昼間に眠気がなく、土日の寝溜めが不要なくらいの時間はキープしておこう。
