鍛えにくい肩〜上腕を強化。自体重トレの最難関・ハンドスタンドに挑戦。
自体重だと鍛えるのが難しい部位と言われる背中や肩。それらを鍛えたい人にぜひチャレンジしてほしいのが、ハンドスタンド（逆立ち）だ。今回はレベル別にハンドスタンドを紹介していくので、逆立ちができない人でも心配無用。無理のない範囲でトライし、がっしりとした肩〜上腕を育てよう。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア&メイク／天野誠吾 エクササイズ監修・指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
姿勢を逆さまにして、両手で全身を支えて上げ下げするハンドスタンド。肩に加え上腕も強化できる、自体重トレーニングの最難関メニューだ。肩幅が広がり、上腕が太くなると上半身の印象は精悍になる。
いきなり逆立ちするのは困難でも、Level.1「パイクプッシュアップ」ならできるはず。Level.2「フットエレベイテッド・パイクプッシュアップ」まで実践すれば、肩と上腕は十分にトレーニング可能。その先は必修科目ではなく選択種目なので、無理しないこと。
ターゲット
- 肩（三角筋）
- 上腕後ろ側（上腕三頭筋）
目次
Level.0｜ベントニー・パイクプッシュアップ（10回×3セット）。
- パイクプッシュアップを膝を軽く曲げて行う。
- 基本姿勢を作り、肘を曲げて、頭のてっぺんを床に突き刺すように近づけたら、両手で床を押して元に戻る。
Level.1｜パイクプッシュアップ（10回×3セット）。
1.両手を肩幅より広めに床についてうつ伏せになる。
2.両脚は腰幅でまっすぐ伸ばして爪先立ちになる。
3.正三角形を作るように、両腕を伸ばしてお尻を高く引き上げる。
4.頭を両腕の間に入れて、頭からお尻まで一直線にキープ。
5.肘を曲げ、頭のてっぺんを床に突き刺すように近づける。
6.両手で床を押して元に戻る。
Level.2｜フットエレベイテッド・パイクプッシュアップ（10回×3セット）。
- 椅子の背もたれを壁につけて動かないように固定。
- 両足を椅子の座面に乗せ、パイクプッシュアップの基本姿勢を取る。
- 膝を軽く曲げる。
- 頭を両腕の間に入れて、頭からお尻まで一直線にキープ。
- 肘を曲げ、頭のてっぺんを床に突き刺すように近づけ、両手で床を押して戻る。
Level.3｜クロウスタンド（10〜30秒キープ）。
- 両手を肩幅より広めに床についてしゃがむ。
- 肘の外側に両膝をつけ、肘を曲げて頭を床に近づけて爪先立ちに。
- 頭をさらに下げながら体重を両手に乗せ、両足を床から浮かせてバランスを取り、呼吸をしながら姿勢を保つ。
Level.4｜スリーポイント・ヘッドスタンド（10〜30秒キープ）。
- 両膝を肩幅で床についてしゃがみ、両手を肩幅より広めに床につき、両手と正三角形を作るように額を床につける。
- 膝を伸ばしてお尻を頭の延長線上に高く引き上げる。
- 頭と両手に体重をしっかり乗せたら、両足で床を蹴って倒立。
- バランスを取り呼吸をしながら姿勢を保つ。
Level.5｜アシステッド・ハンドスタンドプッシュアップ（10回×1〜2セット）。
- 椅子の背もたれを壁際などで固定。
- 両手を肩幅より広めに床についてうつ伏せになり、両脚を揃えて爪先を椅子の座面に乗せる。
- 両手を左右交互に椅子に近づけたら、頭からお尻まで床と垂直に構える。
- 肘を曲げて頭頂部を床に突き刺すように近づけ、両手で床を押して戻る。
Level.6｜ウォールハンドスタンド（10〜30秒キープ）。
- 両手を肩幅よりも広めについて壁際でしゃがむ。
- 両足を前後に開いてお尻を高く上げる。
- 利き脚で床を蹴り、両足の踵を壁につけて体重を預け、両腕と両脚をまっすぐ伸ばして倒立。
- 呼吸をしながら姿勢を保つ。パートナーがいたら、慣れるまでは脚を上げる際に補助を頼もう。
Level.7｜ハンドスタンド・プッシュアップ（3〜5回）。
- ウォールハンドスタンドの姿勢から、両肘を曲げて頭を床に近づけ、両手で床を押して元に戻る。
- 決して無理をせず、初めは軽く肘を曲げる程度に留めて、コツが摑めてきたら徐々に肘を曲げる角度を深くしていこう。
