あらゆる動きの大事な土台！肩甲骨・股関節の構造と働きについて。

手先の動きにも作用する。肩甲骨の構造と働き。

末端の動作にも影響大。パソコンが使えるのは肩甲骨のおかげ！

「坐っていてもできる日常生活の動作には、どこかで腕の動きが関わり、その背後では肩関節と肩甲骨が役割を果たしています」（理学療法士の山口正貴さん）

そう語る山口さん自身、最近肩甲骨の重要性を再認識する“事件”があったとか。ある事情で肩甲骨の周囲を手術したのだ。

「普段の何気ない動きが満足にできず難儀しました。ペットボトルのキャップを回す、パンの袋を開ける、パソコンを使うといった基本動作すら、手術した側の腕ではうまくこなせず苦労したのです」

手先の細かい動きに肩甲骨は無関係に思えるが、それは誤解。体幹に近い肩甲骨を安定させて起点を作り、末端の肘や手首が動くという仕組みになっているのだ。

3つの関節を作り、17種類の筋肉が関わる。

肩甲骨は3つもの大事な関節を作っている。肩甲上腕関節、肩鎖関節、肩甲胸郭関節だ。

肩甲上腕関節は、いわゆる肩関節。人体でもっとも自由に操れる関節だ。その秘密は、球関節を作る肩甲骨の凹みが浅い点にある。

肩鎖関節は、肩甲骨の肩峰と呼ばれる部分と鎖骨による関節。肩のポジションを定め、腕を体幹に繫ぎ留める役目がある。

肩甲胸郭関節は、肩甲骨と胸郭による関節。通常の関節は骨と骨が接する「関節包」というカプセル状の組織を持つが、肩甲胸郭関節では肩甲骨と胸郭は直接接しておらず、関節包もない。

関節が多いとその動きに関わる筋肉も必然的に増える。肩甲骨につく筋肉は全部で17もある。

3人に1人は腱板断裂で肩を痛めている？原因は肩甲骨の使い方。

野球投手の多くが悩む障害に、肩関節のインピンジメント症候群がある。関節まわりで本来ぶつからない組織同士が衝突して起こる。とくに生じやすいのはローテーターカフ。肩関節を安定させる4本のインナーマッスルの腱の総称で、こうしたローテーターカフのダメージを「腱板損傷」という。

インピンジメント症候群や腱板損傷はアスリートが悩む障害というイメージも強いが、40代以降は誰しも少なからず起こり得る。

「ご献体を調べた研究では、およそ3人に1人に腱板断裂が見受けられたという報告もあります」

それらは肩甲骨と肩関節を正しく使っていないことが誘因。両者に負担のない動きを学び、可動域を少しでも広げる努力を。

肩甲骨ケアに有効なラジオ体操。ただし注意点が…？

肩甲骨をダイナミックに動かす機会に乏しいと、肩甲骨まわりの筋肉がサビついて機能が低下。腱板損傷のリスクも上がる。

そんな状況にストップをかけるのがラジオ体操。腕の大きな動きを伴うポーズも多く、肩甲骨の動きをほぼほぼカバーできるのだ。ただ一点だけ注意。朝起きてすぐ行うのは控えるべきなのだ。

「朝は関節内に滑液が溜まり、仰向けで寝ていると肩関節の前方の靱帯が緩み、後方の靱帯は縮みやすくアンバランスな状態。反動をつけて無理に動かすと、思わぬトラブルを招く恐れもある」

ラジオ体操にトライするなら、起床後2〜3時間後がベスト。または腕をよく振って自宅周辺を散歩し、肩をほぐしてから行おう。

あらゆる動きの核になる。股関節の構造と働き。

もっとも大きな関節で、20以上の筋肉が関わる。

人体で最大の関節が股関節。骨盤の両脇にある寛骨臼という凹みに、脚の大腿骨の丸みを帯びた先端（骨頭）がハマり込む。

「股関節は上半身の重みと衝撃が加わり続ける“荷重関節”。立って行う運動の大半に関わるため、大きく丈夫に作られています」（整形外科医の高平尚伸さん）

股関節に加わる衝撃は、歩くだけで体重の4〜5倍、走ると4〜5倍以上、階段の上り下りでは最大6〜8倍にも達するのだ。

股関節の動きは屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋。屈曲では腸腰筋、伸展と外旋では大臀筋と中臀筋、外転と内旋では中臀筋、内転では内転筋群が主に働くが、それ以外に少なくとも4つの筋肉が関わり、全部で20を超える。

骨盤に荷重することで股関節が使えるように。

股関節には荷重関節として安定性も必要だし、カラダの中心であらゆる動きの土台を作る可動性も求められる。この股関節を上手に使うために欠かせないのは、骨盤に真上から体重をかけて体幹を落ち着かせること。

その大切さを教えてくれるのは、赤ちゃんの発育過程。

「おすわりができて骨盤に荷重し、体幹が安定すると股関節が使えるようになり、ハイハイからやがて立てるようになります」（パフォーマンスコーチの友岡和彦さん）

具体的には、骨盤左右の上前腸骨棘と底の恥骨という3点に荷重できると姿勢は定まる。それで股関節は安定を担う仕事から少し解放されるので、その分だけ可動性を上げる仕事に集中できるのだ。

詰まりを感じる人は、股関節をより大切に。

加齢とともに変形性股関節症に悩む人が増える。これは、股関節の軟骨がすり減り、痛みや動かしにくさなどを感じるもの。

「その80％くらいは、寛骨臼形成不全（以下、形成不全）が誘因となっています」（高平さん）

形成不全は日本人の約2〜7％に見受けられるとか。形成不全で生じやすいのは、関節の縁を覆う関節唇の損傷。大腿骨の骨頭のハマり具合が浅く、動くたびに関節唇にストレスが加わりやすい。

鼠径部に少し詰まった感じがするのは、関節唇が何らかの痛手を受け続けている証拠かも。将来の変形性股関節症のリスクを減らすためにも、左右の股関節を偏りなく使い、早めに周辺の筋肉をトレーニングで鍛錬しておきたい。

スクワットはワイドスタンスでやった方がいい。

運動不足だと筋肉は年1％ほどのペースで減るが、なかでも衰えやすいのは下半身。坐っている時間が長く、1日の歩数も伸び悩んでいる生活では、下半身はほとんど刺激できないため、足腰から老化が進んでしまうというわけ。そのあおりをまともに受けるのは、他ならぬ股関節まわりの筋肉。

股関節につく筋肉を鍛えるのに何より有効なのは、定番のスクワット。股関節に関わる筋肉の大半がまとめて強化されるが、そのポイントは、両脚をできるだけ広めに開き、爪先を外側に向ける「ワイドスタンス」で行うこと。

「ノーマルスタンスよりも足腰への筋トレ効果が高まり、関節唇などへのストレスも減らせます」（理学療法士の山口正貴さん）