日常動作が軽くなる！股関節を目覚めさせる4ステップ。

見える化して、4ステップ修正エクササイズ。

肩甲骨と股関節を“見える化”し、それを踏まえた修正エクササイズに取り組むこと、そして両者はセットで改善すべき…という点は、以下の記事ですでに解説した。

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『肩がグイグイ動く！肩甲骨を目覚めさせる4ステップ。』

股関節も肩甲骨同様、まずは股関節の機能を評価する「確認」を行う。

そしてその結果に応じて「緩める」→「広げる」→「動かす」→「まとめる」という4ステップのエクササイズを実施し、段階的に肩甲骨と股関節を整えていく。すべてこなしたら、全身をひとつにするための「統合」にもトライしよう。

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『“共同作業”で滑らかな動きに。肩甲骨＆股関節の統合エクササイズ。』

まずは肩甲骨、股関節を交互に1日1テーマで順番に行う。3週間ほど続けたら「かくにん」に戻り、動きが改善していることを確認してみよう。その後、別々で整えた肩甲骨と股関節をつなげていく「統合」のエクササイズに取り組む。

ステップ0. 股関節の状態を確認する。

エクササイズを始める前に、股関節の現状を把握するために「確認」を行い、何に重点を置くかをはっきりさせる。股関節の各4タイプに分けて、それぞれやるべきプログラムを明確化する。

チェック1.屈曲

チャック2.内旋・外旋

ステップ1. 股関節を緩める。

本来なら自由自在な股関節の動きを邪魔している筋肉がある。それをテニスボールと自体重を用いて「緩める」。骨と関節まわりの筋肉のテンション（筋トーン）を揃えることで、これから行うエクササイズに取り組みやすくなり、効果も一層アップする。

【for A・B・C】お尻のこわばりを柔らかくほぐす。

大臀筋・中臀筋リリース1（左右各30秒）

1. 右の大臀筋・中臀筋にボールを当てて床に坐る。左膝を立て、右脚は伸ばしてリラックス。両手を後ろにつく。
2. ボールに体重をかけたまま、両手でコントロールしながらボールを前後に動かし、お尻を緩める。左右を変えて同様に行う。

大臀筋・中臀筋リリース2（左右各30秒）

1. 右の大臀筋・中臀筋にボールを当てて体重をかけたまま、右脚を曲げたり伸ばしたりしてお尻を緩める。左右を変えて同様に行う。

【for A・B・C】硬くなった太腿を緩めてやる。

大腿四頭筋リリース1（左右各30秒）

1. 左の大腿四頭筋にボールを当ててうつ伏せになる。両肘を肩の真下について上体を軽く起こし、両手を組む。左脚を伸ばして爪先を立て、右膝は曲げて脇腹に引き寄せてリラックスさせる。
2. ボールに体重をかけたまま、両手でコントロールしながらボールを前後に動かし、太腿の前面を緩める。左右を変えて同様に行う。

大腿四頭筋リリース2（左右各30秒）

1. 左の大腿四頭筋にボールを当てて体重をかけたまま、左膝を曲げたり伸ばしたりして太腿の前面を緩める。左右を変えて同様に行う。

【A・B・C】股関節の安定性をアップさせる。

大腿筋膜張筋リリース1（左右各30秒）

1. 右の大腿筋膜張筋にボールを当てて横向きに寝て、右脚をまっすぐ伸ばす。左足をクロスさせて右膝の前につく。右肘を右肩の真下について上体を起こし、左手を胸前につく。
2. 両手でコントロールしながらボールを左右に動かし、太腿の横を緩める。左右を変えて同様に行う。

大腿筋膜張筋リリース2（左右各30秒）

1. 左足を右脚の後ろにつく。右の大腿筋膜張筋にボールを当てて体重をかけたまま、右脚を曲げたり伸ばしたりして太腿の横を緩める。左右を変えて同様に行う。

ステップ2. 股関節を広げる。

筋肉の可動域を「広げる」。通常のストレッチの大半は受け身（受動的）だが、ここでは自らの意思で主体的に機能的に動ける範囲を広げていく。そのために筋肉をあえて緊張させることで、反対の働きをする筋肉を弛緩させる「相反抑制」をおもに用いる。

【for A・C】太腿後ろ側の筋肉の可動域を広げる。

レッグローワリング（左右各５秒で下ろす×2セット）

【for A・C】腰椎を安定させて股関節を稼働させる。

ハーフニーリング・グルートスクイーズ（左右各８秒キープ＋10秒リラックス×2セット）

1. 壁際で右膝をついてしゃがみ、両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、両手を壁につける。前後の膝を90度にする。
2. 両手で壁を押してお腹に力を入れた状態を作り、肛門を壁に向けるように骨盤を後傾させて、呼吸をしながら８秒（８カウント）キープ。お尻を締めながら右側の股関節を前に押し出して呼吸をしながら10秒（10カウント）リラックス。左右を変えて同様に行う。

【for B・C】内転筋群にアプローチしてお尻の筋肉を動きやすくする。

ピジョンストレッチ・アイソメトリックホールド（左右各8秒キープ＋10秒リラックス×2セット）

ステップ3. 股関節を動かす。

広げた可動域をフルレンジで使い、股関節を思い通りに「動かす」ように整える。骨と筋肉を安定させておいて、多くの筋肉を協調させながら股関節を制御して動かす「モーターコントロール」の能力を高める。

【for A・C】床に両手をついて行うスクワット。

ロッキング（8回×2セット）

1. 床に正座で坐り、両膝を肩幅よりも広めに開く。股関節から深く前傾し、両手を前方の床に肩幅でついて両肘を伸ばす。
2. お尻を浮かせ、両手に体重を乗せながら、手首の真上に肩が来るまで前方へ乗り込み、元に戻る。

【for B・C】内転筋群を伸ばしながら股関節をストレッチ。

ストレートレッグロッキング（左右各8回×2セット）

1. 両手、両膝を床について四つん這いになり、左脚を真横にまっすぐ伸ばす。左足の裏を床にべったりつけ、爪先を正面に向ける。
2. 背中をまっすぐ伸ばしたまま、お尻をできるだけ後ろに引き、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

【for B・C】股関節を360度自在に動かす。

ヒップサークル（左右各8回×2セット）

ステップ4.股関節をまとめる。

最終的な狙いは、股関節を上手に操り、日常動作や運動のパフォーマンスを上げること。ステップ3が股関節というローカルなモーターコントロールなら、グローバル（全身）なモーターコントロール術を学ぶ。

腰椎を安定させたまま、股関節の内・外旋＋伸展。

フィギュア4ヒップエクステンション（左右各8回×2セット）

みぞおちから脚を引き上げる。キレイなウォーキングにもつながる。

トールニーリング・ステップオーバー（左右各8回×2セット）

みぞおちから脚が生えている感覚で自在に動かす。

ハイプランク・スコルピオンリーチ（左右各8回×2セット）