より滑らかな動きに。肩甲骨＆股関節の統合エクササイズ。

肩甲骨を股関節を連動させ、全身をひとつに。

「二兎を追うものは一兎をも得ず」なんて言われる通り、まずは以下の記事を読み、肩甲骨と股関節をバラバラにトレーニングするのが得策だ。

▽あわせて読みたい
『日常動作が軽くなる！股関節を目覚めさせる4ステップ。』
『肩がグイグイ動く！肩甲骨を目覚めさせる4ステップ。』

ただ、肩甲骨と股関節は本来シンクロして働く。そこで仕上げに肩甲骨と股関節の連携を促すエクササイズに挑む。とくに下のオーバーヘッドスクワットが正しくできない人は熱心に。

そのためのエクササイズは3段階でレベルアップ。レベル1から始め、メニューが無理なくこなせるようになったら、レベル2以降にチャレンジしよう。

レベル3を全クリする頃には、日常生活がラクかつ潑剌とこなせるようになり、いつものトレーニングやランニングなどのスポーツのパフォーマンスも格段に上がっているだろう。

レベル1. 肩甲骨と股関節を稼働させる。

キャット&キャメル（8回×2セット）｜胸椎と骨盤をよりダイナミックに屈曲＆伸展。

1. 両手、両膝を床についてうつ伏せになる。両手は肩、両膝は股関節の真下につく。背中を床と平行に保ち、背骨の延長線上に頭を置き、目線を床に向ける。
2. 両手、両膝で床を押しながら、ラクダのコブを作るように背中を思い切り丸めたら、猫が伸びをするように背中を反らせて頭を上げ、前方を見る。

スパインロール（時計回り＆反時計回り各6回×2セット）｜胸郭と骨盤を360度自在に操る。

1. キャット＆キャメルのスタート姿勢を取る。コンクリートミキサーのタンクを回すように、胸郭と骨盤をしなやかに時計回りにゆっくりと回す。反時計回りも同様に行う。

ハイプランク・スパインウェイブ（5回×2セット）｜体重移動を伴いながら体幹を波打つように使う。

1. キャット＆キャメルのスタート姿勢を取る。そこからお尻を引いて踵に乗せ、両膝を床から浮かせる。両膝を伸ばし、お尻を高く天井へ引き上げて三角形を作り、両腕の間に頭を入れて背中をまっすぐキープ。背中を丸めながら、両手に体重を乗せて上体を前方に乗り込み、爪先を立てる。
2. 続いて背骨をしなやかに使い、背中を反らせてお腹を床に近づけながら、顔を天井に向ける。元に戻って反復する。

レベル2. 股関節を安定させたまま、肩甲骨を動かす。

スタガードスクワット&エルボーサークル（左右各8回×2セット）｜下半身をブレさせずに上体を操る。

1. 両脚を揃えてまっすぐ立ち、右足を大股1歩分後ろに引き、前後の膝を90度曲げる。両手を頭の後ろに添える。背すじを伸ばし、胸を開く。上体を床と垂直に保つ。
2. 体幹を左に向けたら、左足に荷重しながら左肘で大きな円を描くように左下から上方へゆっくりとすくい上げて正面に戻る。左右を変えて同様に行う。

フィギュア4コイリングヒップエクステンション（左右各8回×2セット）｜体幹の側屈＋回旋をスムーズに行う。

1. 床であぐらをかいた姿勢から、左膝を後ろに引いて内側を床につける。両手の拳を軽く握り、胸の前で向かい合わせる。
2. 拳を押し合いながら、左肘を左の骨盤にタッチする側屈を行う。股関節から上体を前傾させて右膝に体重をかける。
3. 両膝で床を押し、骨盤を前傾させて膝立ちになり、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

スタンディングエルボーフィギュア8（左右交互に各10回×2セット）｜カヌーのオールを漕ぐようなイメージで。

1. 肩幅の半分くらいの幅に畳んだタオルの両端を持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両肘を肩の高さで左右に開き、胸を開いてタオルを真横に引っ張る。
2. みぞおちから肘が生えているイメージで、上から見て大きな「8」を描くように肘を動かす。

ステップ3.股関節を動かしながら、肩甲骨を動かす。

ロイヤルコイル（左右各5秒キープを4回×2セット）｜全身を効率的に活用する動きを覚える。

1. 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を天井へまっすぐ上げ、両手の親指と人差し指で三角形を作り、胸を開く。右脚を、左脚の後ろから左側へ大きくクロスさせる。顔を正面に向けたまま、右側を向いている骨盤を左へ向ける。
2. 両手で作った三角形を保ったまま、左肘を骨盤につけるように上体を左へ倒して呼吸をしながら５秒キープし、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

リバースランジ&エルボーサークル（左右交互に各8回×2セット）｜後ろへランジをしながら肘で大きな円を描く。

1. 両脚を揃えてまっすぐ立つ。両手の拳を軽く握り、肩の高さで向かい合わせて押し合う。
2. 左足を大きく後ろに引き、両膝を軽く曲げるリバースランジを行いながら、顔を正面に向けたまま、右肘を後ろ下方に引きながら体幹を右側へ捻る。
3. 右脚に荷重しながら、骨盤を擦るように右肘を下方から前方へ回し、左脚を前に揃えながらスタート姿勢に戻る。左右を変えて同様に行う。

フォワードランジ&エルボーサークル（左右交互に各8回×2セット）｜前に移動しつつ肩甲骨と股関節を使いこなす。

1. 両脚を揃えてまっすぐ立つ。両手の拳を軽く握り、肩の高さで向かい合わせて押し合う。
2. 右足を大股1歩分前に踏み出すフォワードランジを行いながら、顔を正面に向けたまま、右肘を後ろ下方に引きながら体幹を右側へ捻る。
3. 右脚に荷重しながら、骨盤を擦るように右肘を下方から前方へ回し、左脚を前に揃えながらスタート姿勢に戻る。左右を変えて同様に行う。