1.サバ塩焼きと切り干し大根の和え物。
青魚のサバのオメガ3脂肪酸の血液サラサラ作用と脂肪燃焼効果に期待が持てるノンオイルレシピ。切り干し大根の食物繊維が腸内環境を整えてくれる。サバの塩焼きはコンビニで調達しても可。
オメガ３系脂肪酸で血流を促し脂肪を燃やす。
材料
- サバ塩焼き…1/2切れ
- 切り干し大根…15g
- 青ネギ（薬味用）…大さじ1
- 白炒りゴマ…小さじ1
- 【A】
酢…小さじ1
ポン酢…小さじ2
作り方
- 切り干し大根は水で戻し、軽く洗って水気を絞ったら、ハサミで適度な長さに切る。
- 鍋に湯を沸かし、切り干し大根を入れて1分ほど茹でる。ザルに上げて水気を切り、冷めたら水気を絞る。
- ボウルにAを混ぜ、サバ塩焼きをほぐし入れ、2と青ネギ、白炒りゴマを入れて和える。
2.レンチン蒸し鶏の黒酢香味だれ。
良質なタンパク質の鶏肉をレンジで蒸し、黒酢で仕上げた一品。黒酢効果で血糖値の上昇を防げるほか、黒酢のパンチで減塩効果も期待できる。ネギのフルクタンで食物繊維をカバー。
火を使わないレンチン蒸し、黒酢のパンチがあれば塩いらず。
材料
- 鶏もも肉…小1枚
- 【A】
おろし生姜…小さじ1/2
砂糖・片栗粉…各小さじ1
水…大さじ3 - 【B】
醬油…小さじ２
黒酢…大さじ１
砂糖…小さじ1/2
鶏の蒸し汁…小さじ１
長ネギ、生姜…お好みで - 食べるラー油、青ネギ…お好みで
■ 作り方
- 鶏もも肉は皮を剝ぎ、フォークで刺して穴を開ける。
- ポリ袋に、Aと1の鶏もも肉を入れて揉み込み、常温になるまで30分ほど置く。
- 2を耐熱皿に置き、ふんわりラップをかけ、レンジ600Wで4分ほど加熱し、そのまま5分置く。
- Bを混ぜてタレを作る。
- 3を食べやすい大きさに切り、4のタレと食べるラー油、青ネギを乗せる。
3.白インゲン豆とタコ、きのこのマリネ。
白インゲン豆は食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチが豊富に含まれているので、腸腎連関もバッチリ。また白インゲン豆の成分・ファセオラミンが糖質の吸収を抑える役割を果たす。
白インゲン豆で糖質吸収を抑制。ビールとともにいただこう。
材料
- 茹で白インゲン豆（ひよこ豆やミックスビーンズでも）…50g
- 玉ネギ…1/4個
- きのこ（シメジ、舞茸）…50g
- タコ…50g
- 【A】
レモン汁…大さじ1
酢…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
塩、胡椒…各適量
パセリ…適量 - ギリシャヨーグルト…大さじ2
- パプリカパウダー…お好みで
作り方
- 玉ネギは薄切りにし、5分ほど水にさらして水気を切る。タコは適度な大きさに切る。
- 熱したフライパンにオリーブオイル（分量外）をひき、適度な大きさにほぐしたきのこを入れ、焦げ目がつくまで焼く。
- ボウルにAを合わせ1と2、白インゲン豆を加えて和える。
- 器に盛り付けてギリシャヨーグルトを添え、 パプリカパウダーを振る。
4.玉ネギソテーガーリックレモンソース。
玉ネギのケルセチンのアンチエイジング効果が期待できるひと皿。皮の際にケルセチンが多く含まれているのでこそぐようにしていただくのが正解。パセリのビタミンＣで吸収力アップが見込める。
玉ネギで抗老化作用を狙う。狙うは実と皮の境目。
材料
- 玉ネギ…1個
- ニンニク…1片
- アンチョビフィレ…2切れ
- オリーブオイル…小さじ1
- レモン汁…小さじ1
- パセリ…お好みで
- 【A】
水…大さじ3 - 薄力粉…小さじ1/2
作り方
- 玉ネギをよく洗い、皮ごと半分に切る。耐熱容器に入れてラップをしたら、電子レンジ600Wで4分加熱する。ニンニクはみじん切りにする。
- 熱したフライパンにオリーブオイル半量（小さじ1/2）をひき、1の玉ネギを入れ、切り口に焼き色がつくまで焼き、皿に取り出す。
- 2のフライパンに残りのオリーブオイル、ニンニク、アンチョビを加えて油と馴染ませたら、Aを溶いたものを加えて全体を混ぜ、煮詰める。火を止めてレモンを加えたら、2にかける。パセリを添える。
5.アサリと厚揚げのワンパン蒸し。
厚揚げに含まれるレシチンが脂質の代謝機能をアップ。また、アサリに含まれるスペルミジンは細胞を若返らせるオートファジーを誘導する。ユズの香りで減塩すれば3つの臓器も大喜び。
脂質代謝で余分な脂肪蓄積を防ぐ。若返りのオートファジー効果も。
材料
- 冷凍アサリ…1パック（200g）
- 厚揚げ…1個（150g）
- 三つ葉…1パック
- 酒（なければ水）…大さじ2
- 生姜（千切り）薄切り…2〜3枚分
- ユズ…お好みで
作り方
- 厚揚げは一口大に切る。三つ葉は根を落とし3等分に切る。
- フライパンに厚揚げ、冷凍のアサリ、生姜を乗せる。
- 酒を振り、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
- アサリの殻が開き始めたら、三つ葉を入れて全体を合わせる。火を止め、ユズを搾り入れる。
- 器に盛り、ユズの皮を散らす。
