不足する食物繊維をカバー！“ちょい足し”できる腸活常備食品。
食物繊維不足は、毎日の“ちょい足し”で埋められる。いつもの一皿に常備食材をプラスするだけで、腸は確実に変わり始める。手間なく続く、高食物繊維ストックをご紹介。
text: Kano Ishitobi photo: Hiroshi Nakamura styling: Haruka Kimura expert advisor: Jun Kunisawa (National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition, NIBN)
『Tarzan』No.927 on sale June 11, 2026.
教えてくれた人
河村玲子（かわむら・れいこ）／管理栄養士とコンディショニングスタジオRAF代表の二刀流でボディメイクおよび健康サポートを行う。雑誌でのレシピ作成や監修など活動は多岐にわたる。
ちょい足しできる常備食品で、食卓だけでなく腸にも彩りを。
今から約70年前、日本人は1日20g以上の食物繊維を当たり前に摂取していたという。現在の「日本人の食事摂取基準（2025年）」が掲げる成人男子の食物繊維の目標摂取量、22gをクリアしていたと考えられる。
ところが、現在の日本人の食物繊維摂取量は40代男性で18.1g（令和6年「国民健康・栄養調査」）という体たらく。男女とも全世代で目標値をクリアできていないというのが現実だ。
不足している食物繊維は1日当たり3〜5g。この調子が1週間続くと単純計算で21〜35gのマイナスとなる。これでは腸内細菌もさぞひもじいに違いない。
そこで、利用したいのが不足分を穴埋めするための常備食品。味噌汁、サラダ、ヨーグルトにトッピング、パスタにちょい足し。小ポーションをさっと取り出してかけるだけで、チリツモ効果あり。
1.糸寒天（1.5g）｜カップ麺にちょい足し。
糸状にした寒天。で、その寒天の材料はテングサと呼ばれる海藻。ノンカロリーかつ食物繊維が豊富なありがたい常備食品。カップ麺に入れて熱湯をかけて3分間待つべし。
2.フリーズドライごぼう（1.8g）｜スープにちょい足し。
ささがきにしたゴボウを乾燥させた健康食品。皮を剝いたりあく抜きするといった下処理をせずにさっと使えて重宝。おすすめは和洋中問わずのスープにちょい足し。
3.おからパウダー（1.9g）｜ヨーグルトに混ぜて。
おからパウダーは大豆製品を作る過程でできるおからを乾燥させ、粉末状にした健康食品。ヨーグルトに混ぜたり、納豆と卵と混ぜてもおいしく、腹持ちもいい。
4.サラダ豆（2.0g）｜カレーにトッピング。
大豆、赤いんげん、ひよこ豆、黒大豆、青えんどうなど、多種類の蒸した豆をミックスしたサラダ豆はそのままカレーにトッピング。豆カレーとして食べ応えは十分。
5.ふのり（0.9g）｜ご飯に振りかけて。
布海苔と書いて「ふのり」と読む。波打ち際の岩場で生育する希少な海藻。水溶性食物繊維の宝庫でミネラルも豊富。味噌汁にドサッと入れて具材として楽しもう。
6.チアシード（1.1g）｜ヨーグルトに混ぜて。
スーパーフードとして知る人ぞ知る、食物繊維とオメガ3系脂肪酸が豊富なシソ科の植物の種子。水に浸けると10倍に膨らむが、ヨーグルトにトッピングして一晩置いてもOK。
7.しいたけパウダー（1.4g）｜パスタソースにちょい足し。
乾燥シイタケを細かく砕いて粉末状にしたもの。シイタケに含まれるアミノ酸、グアニル酸の風味とともに食物繊維もたっぷり摂れる。パスタソースに加えれば旨味ましまし。
8.ブランシリアル（1.4g）｜サラダにトッピング。
小麦の外皮＝ふすまを原料にしたシリアル。甘くなく油脂も使われていない穀物そのものの味わいがウリ。クルトン代わりにサラダにトッピングしても違和感なし。
9.フラックスシード（0.7g）｜豆腐に振りかけて。
亜麻科の植物・亜麻の種子で亜麻仁油の原料。ゴマに似た香ばしい風味が特徴で水溶性と不溶性、ふたつの食物繊維とオメガ3脂肪酸を豊富に含む。ゴマの要領で豆腐にパラリと。
10.ひたし豆（0.7g）｜サラダにトッピング。
ひたし豆とは茹でた青大豆を薄味のだし汁に漬け込んだ東北地方の郷土料理。大豆なのでむろん食物繊維はしっかりカバーできる。加工済みのものをサラダのお供に。
11.粉寒天（0.8g）｜ご飯と炊いて。
棒状の寒天を粉末状にした健康食品。ゼリーやようかんなどを手作りするときに使われるが、研いだ米に加えて炊飯器で炊けば、寒天ごはんの出来上がり。
12.キャロブパウダー（0.8g）｜プロテインと混ぜて。
「イナゴ豆」というマメ科植物のさやを焙煎して粉末状にしたもの。ココアに似た風味があるが脂質は少なく食物繊維が豊富。プロテインに加えて思いきりシェイクしてみよう。
13.刻みアーモンド（0.6g）｜パスタにトッピング。
製菓材料として販売されている加工食品。アーモンドを細かく刻んだもので製菓以外の料理でも幅広く使える。トマトとアーモンドのパスタはイタリア・シチリア地方の定番。
14.とろろ昆布（0.6g）｜納豆に混ぜて。
酢に漬けた昆布を何層にも重ねて薄く削った加工品。海藻なのでほぼノンカロリーなうえに食物繊維が豊富。汁物に入れるのが定番だが納豆に混ぜてもイケる。
15.あおさのり（0.6g）｜味噌汁の具材に。
ヒトエグサという青のり類の海藻。干して乾燥させた加工品が、いわゆる「あおさ」。味噌汁の具が何もないときはこれひとつ加えれば立派なごちそう。むろん食物繊維補給にも。
16.なめ茸（0.6g）｜おひたしに乗せて。
エノキダケを甘く煮詰めた保存食。瓶詰めされたものがスーパーなどで手軽に手に入る。ホウレンソウやニラのおひたしなどに調味料代わりに乗せていただこう。
