疲れにくいカラダは、自宅トレーニングでつくれる！

ストレッチの次は、動けるカラダづくり。

休日もぐったりで動く気力もありゃしない、なんてあなたにぜひ試してもらいたいのが、トレーナーの清水忍さん考案の疲労回復メソッド。

「最終的に目指すのはアクティブに動けるカラダ。それを目指して逆算方式で進めます。筋肉をほぐすことから始めてストレッチ、トレーニングと徐々にステップアップさせましょう」

1〜3のストレッチで筋肉の柔軟性と関節の可動域を手に入れたら、次はトレーニングで動けるカラダを育てる番だ。まずは4のダイナミックな動きで全身を連動させ、最終的には5の自体重トレーニングで疲れにくいカラダを目指そう。

▽1〜3の解説はこちら。
ヘトヘトなカラダをリセット！トレーナー考案・疲労回復ストレッチ。

簡単トレーニング｜カラダを大きく動かし筋肉を伸縮させる。

毎日のストレッチで関節の可動域が確保できたら、カラダを動かす準備は完了。といってもいきなり筋トレをするのではなく、ダイナミックストレッチの要素が強いトレーニングから始め、カラダの動かし方を再学習。

アンクルホールドニーベント（10回×2セット）

1. 両足を腰幅に開いた状態でしゃがむ。左右の手で両足の足首を後ろから摑む。
2. 屈伸運動のように足首を摑んだまま膝をまっすぐに伸ばして立つ、またしゃがむを繰り返す。使われている筋肉は大腿四頭筋だが、伸ばされているのはハムストリングス。

Tバランス&エクステンション（左右各5回×2セット）

ウォールプレスローリング（左右各回×2セット）

ステップニーアップ&パンチ（左右各5回×2セット）

1. 左足を後ろに引いて立ち、上体を前傾させて腰を落とす。両肘を曲げ、右手は前、左手は後ろにポジショニング。後ろ足の踵を床から上げてセット。
2. 右手を真上に上げると同時に左膝を高く引き上げる。5回行ったら逆も。

しっかりトレーニング｜基本の自体重トレで疲れにくいカラダに。

筋肉はほぐれ、関節の可動域もばっちり整った。最後の仕上げは自体重による筋トレ。目的は筋肥大ではなく、疲れにくいカラダづくり。一定の筋力が確保できれば、階段を上ったり小走りするのが苦にならなくなるはず。

スクワット（20回×2セット）

1. 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで組む。
2. お尻を後ろに引きながら太腿が床と平行になるまでしゃがむ。このとき、背すじはまっすぐ伸ばし、膝が爪先より前に出ないように注意。両足で床を踏んで元の姿勢に。

シングルスクワット（左右各10回×2セット）

1. 両足を大きく前後に開いて立ち、肩の高さで両腕を組む。左右の膝を曲げて腰を落とし、上体をやや前傾させた姿勢からスタート。
2. 前脚の膝を伸ばすと同時に後ろの足を床から上げる。元の姿勢に戻り10回繰り返したら逆も。

プランクプッシュアップ（左右各10回×2セット）

1. 床に左右の肘先をついたプッシュアップの姿勢をとる。
2. 頭から踵まで一直線の姿勢を保ったまま左手の掌→右手の掌→左肘→右肘の順番で床につく。ここまでで1回。10回行ったら右手の掌を先導させて10回。

プッシュアップ（10回×2セット）